BLOG

Orientação e bem estar

Ingestão de proteína antes de dormir e ganho de massa muscular

O treinamento físico representa uma estratégia eficaz para aumento e desenvolvimento muscular, por aumentar a síntese de proteína muscular e, em menor grau, a sua taxa de degradação. Porém, na ausência de nutrientes, este balanço se torna negativo, ou seja, ocorre maior perda muscular, o que demonstra a importância de uma nutrição adequada para manutenção da massa magra e que está diretamente relacionada ao consumo de proteína, já que ela estimula síntese de proteína e inibe degradação.
Os estudos que avaliam o impacto da suplementação de proteína antes de dormir mostram um aumento de 22% na taxa de síntese proteica durante o sono quando comparado aos indivíduos que não recebem suplementação. Esse tipo de suplementação tem demonstrados efeitos benéficos como o aumento de fibras musculares do tipo II e aumento da área muscular, o que se traduz em hipertrofia e maior força gerada pelo atleta.
Esses estudos vão ao encontro do posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, em que os autores afirmam que o consumo de proteína antes de dormir tem mostrado aumento de síntese proteica muscular e aumento do metabolismo na manhã seguinte, além de melhoria no tamanho e força muscular após 12 semanas de treino resistido.
Além disso, sabe-se que atletas geralmente tem a maior parte do consumo proteico realizado nas três principais refeições e apenas uma pequena parcela durante as refeições intermediárias. Assim, a ingestão proteica antes de dormir pode representar uma estratégia prática em aumentar a ingestão proteica e aumentar a síntese proteica muscular. Porém, a distribuição da proteína ao longo do dia, bem como a ingestão adequada para seu peso corporal e modalidade esportiva, podem ser suficientes para a síntese proteica e a avaliação nutricional individualizada é muito importante para se estabelecer estratégias factíveis no aumento e recuperação da massa muscular.

Referências Bibliográficas:
GILLEN, Jenna B. et al. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, [s.l.], v. 27, n. 2, p.105-114, Apr/2017.

JÄGER, Ralf et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.1-1, 20 Jun. 2017.

SNIJDERS, Tim et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. The Journal Of Nutrition, [s.l.], v. 145, n. 6, p.1178-1184, 29 Apr. 2015.

RES, Peter T. et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Post Exercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, [s.l.], v. 44, n. 8, p.1560-1569, Ago. 2012