Cálcio: Um Micronutriente Essencial
Calorias & Nutrientes - MineraisO cálcio é considerado o mineral mais abundante em nosso organismo, Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais, sendo que 99% desse mineral se encontra nos ossos e dentes e 1% restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células dos tecidos regulando funções metabólicas essenciais (SILVA, 2007).
A pequena quantidade de cálcio que circula na corrente sanguínea ajuda a transportar os nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, para a coagulação sanguínea, para a cicatrização de feridas e para contração muscular. Para que o organismo consiga o suficiente deste mineral para a realização de suas funções vitais, retira o cálcio presente nos ossos – processo chamado de reabsorção -, que com o passar do tempo e com uma alimentação pobre em cálcio deixará os ossos porosos e frágeis (MAGNONI, 2004). Sendo assim, somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis saudáveis de cálcio no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos absorverem como reserva (ARAÚJO, 2001).
A osteoporose, doença mais relacionada ao cálcio, é uma etapa natural do envelhecimento, que torna os ossos frágeis e suscetíveis a fraturas. Metade da população feminina corre o risco de contrair a doença. Mais mulheres morrem dos efeitos das fraturas do que dos cânceres de ovário, útero e mama juntos. Os homens são menos atingidos, mas, ainda assim, um em 12 sofre de osteoporose após os 50 anos. Para evitar a doença, é fundamental a ingestão de cálcio o suficiente ao longo da vida. A osteoporose é uma doença na qual o enfraquecimento dos ossos resulta em maior risco de fraturas no quadril e nas vértebras, deformidades na coluna vertebral e diminuição da altura. O corpo humano absorve melhor o cálcio antes dos 35 anos de idade, mas nunca é tarde para aumentar o consumo deste mineral. Porém é sabido que mesmo pessoas com mais de 65 anos de idade que tomam suplementos de cálcio e consomem alimentos ricos em cálcio conseguem manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas (ARAÚJO, 2001).
Recomendação de ingestão diária de cálcio para homens e mulheres segundo a faixa etária.
Faixa etáriaRecomendação de cálcio (mg/d)
Homens
Mulheres
0-6 meses
210
210
7-12 meses
270
270
1-3 anos
500
500
4-8 anos
800
800
9-13 anos
1300
1300
14-18 anos
1300
1300
19-50 anos
1000
1000
Acima de 51 anos
1200
1200
FONTE: DRIS, 2002.
Recomendação de ingestão diária de cálcio para gestantes e lactantes segundo a faixa etária.
Faixa etáriaRecomendação de cálcio (mg/d)
Gestantes
Lactantes
14-18 anos
1300
1300
19-50 anos
1000
1000
FONTE: DRIS, 2002.
Exemplos de alimentos e suas respectivas quantidades (mg) de cálcio por 100g do alimento.
Alimento (100g)Cálcio (mg)
Leite de vaca
113
Leite de cabra
134
Iogurte natural
121
Queijo tipo mozarela
505
Queijo tipo ricota
207
Queijo tipo minas/frescal
579
Queijo tipo parmesão
992
Requeijão cremoso
259
Creme de leite
105
Espinafre cru
99
Espinafre cozido
136
Couve crua
145
Couve cozida
140
Agrião cru
120
Rucula crua
160
Sardinha assada
438
Pescada branca frita
378
Lambari frito
1181
FONTE: Tabela de composição química dos alimentos da UNIFESP; Tabela brasileira de composição dos alimentos.
É necessário, também, ficar atento a outros aspectos, pois existem situações em que o cálcio é melhor ou pior absorvido, veja a seguir:
Fatores que aumentam a absorção de cálcio
- A eficiência na absorção do cálcio depende do estágio de vida do indivíduo. Momentos em que a necessidade de cálcio aumenta (lactação e crescimento) resultam em absorção maior desse mineral. A lactose, quando há fornecimento normal de lactase, aumenta a absorção de cálcio em lactentes.
- O ácido clorídrico (HCl) do estômago diminui o pH do intestino proximal e, juntamente com os aminoácidos lisina e arginina, exerce efeito favorável no pH intestinal, aumentando a absorção de cálcio.
Fatores que diminuem a absorção de cálcio
- Os oxalatos, as frações de fibra dietética e os ácidos graxos saturados de cadeia longa ligam-se ao cálcio e formam os complexos insolúveis no lúmen intestinal, dificultando a sua absorção.
- O ácido fítico, encontrado em sementes e vegetais também dificulta a absorção do cálcio, embora seus teores sejam determinados pela quantidade de fósforo do solo em que esses alimentos são cultivados, pois o fitato tem a capacidade de quelar vários minerais, entre eles o cálcio.
- As dietas hiperprotéicas influenciam na absorção do cálcio por exercerem efeito diurético sobre esse mineral em conseqüência do metabolismo dos aminoácidos sulforados, aumentando assim a excreção de cálcio urinário em 50%. Dessa forma, uma dieta rica em proteínas pode elevar os riscos para a perda de cálcio, principalmente se ela estiver associada à pequena quantidade desse mineral.
- Fatores como falta ou pouca vitamina D (forma ativa), motilidade gastrointestinal excessiva e estresse mental ou físico tendem também a diminuir a absorção de cálcio e aumentar a sua excreção.
- O efeito diurético da cafeína, do álcool e do sódio sobre o cálcio não é conhecido. Apesar de a cafeína, em quantidades elevadas, aumentar a excreção urinária do mineral, o cálcio eliminado em 24h é inalterado (SILVA, 2007).
Fontes alimentares
Boas fontes de cálcio são fornecidas pelos laticínios (leite, iogurte, coalhada, queijos), além dos alimentos marinhos, vegetais folhosos de cor escura e as leguminosas.
Alimentos
Quantidade
Cálcio (mg)
Iogurte natural desnatado
1 pote (200g)
345
Leite integral
1 copo (250mL)
307,5
Leite Desnatado
1 copo (250mL)
302
Tofu firme
½ xícara
258
Bacalhau
1 porção (100g)
225
Queijo prato
1 fatia média (30g)
252
Queijo branco (fresco)
1 fatia média (30g)
205,5
Queijo branco industrial
1 fatia média (30g)
31,5
Couve
100g
203
Sardinha
1 porção (100g)
195
Açaí
100g
118
Agrião
100g
117
Espinafra
100g
79
Fonte: GALANTE. Biodisponibilidade de Minerais in: SILVA, S.M.C.; MURA, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.
Referências:
Araújo, C. O Poder de Cura de Vitaminas, Minerais e outros suplementos, Rio de Janeiro: Reader´s Digest Livros, 2001.
MAGNONI, D.; CUKIER, C. Perguntas e Respostas em Nutrição Clínica. 2ª Ed. – São Paulo: Roca, 2004.
SILVA, S.M.C.S.; MURA J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.
O cálcio é o mais abundante mineral do indivíduo. Está presente em 1,5 a 2% do peso corporal e em 39% dos minerais corporais. Sendo que 99% desse mineral encontra-se nos ossos e dentes e 1% restante está no sangue, nos fluidos extracelulares e no interior das células dos tecidos regulando funções metabólicas essenciais (SILVA, 2007).
A pequena quantidade de cálcio que circula na corrente sanguínea ajuda a mover nutrientes através das membranas celulares e participa na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, para a coagulação sanguínea, para a cicatrização de feridas e para contração muscular. Para que o organismo consiga o suficiente desse mineral para a realização de suas funções vitais ele retira o cálcio dos ossos, que com o passar do tempo e com uma alimentação pobre em cálcio deixará os ossos porosos e frágeis (MAGNONI, 2004). Sendo assim, somente um consumo diário adequado de cálcio manterá níveis saudáveis de cálcio no sangue e ainda fornecerá um extra para os ossos absorverem como reserva (ARAÚJO, 2001).A osteoporose é a doença mais conhecida quando não consumimos a quantidade adequada de cálcio. Para evitar osteoporose, é fundamental que o organismo ingira cálcio o suficiente ao longo da vida. A osteoporose é uma doença na qual o enfraquecimento dos ossos resulta em maior risco de fraturas no quadril e nas vértebras, deformidades na coluna vertebral e diminuição da altura. O corpo humano absorve melhor o cálcio antes dos 35 anos de idade, mas nunca é tarde para aumentar o consumo deste mineral. Porém é sabido que mesmo pessoas com mais de 65 anos de idade que tomam suplementos de cálcio e consomem alimentos ricos em cálcio conseguem manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas (ARAÚJO, 2001).
Mas também é necessário se atentar em outros aspectos, pois existem situações que o cálcio é melhor ou pior absorvido, veja a seguir:
Fatores que aumentem a absorção de cálcio
- A eficiência na absorção do cálcio depende do estágio de vida do indivíduo. Momentos em que a necessidade de cálcio aumenta (lactação e crescimento) resultam em absorção maior desse mineral. A lactose, quando há fornecimento normal de lactase, aumenta a absorção de cálcio em lactentes.
- O ácido clorídrico (HCl) do estômago diminui o pH do intestino proximal e, juntamente com os aminoácidos lisina e arginina, exerce efeito favorável no pH intestinal, aumentando a absorção de cálcio.
- A ingestão de cálcio com a refeição (SILVA, 2007)
Fatores que diminuem a absorção de cálcio
- Os oxalatos, as frações de fibra dietética e os ácidos graxos saturados de cadeia longa ligam-se ao cálcio e formam os complexos insolúveis no lúmen intestinal, dificultando a sua absorção.
- O ácido fítico, encontrado em sementes e vegetais também dificulta a absorção do cálcio, embora seus teores sejam determinados pela quantidade de fósforo do solo em que esses alimentos são cultivados, pois o fitato tem a capacidade de quelar vários minerais, entre eles o cálcio.
- As dietas hiperprotéicas influenciam na absorção do cálcio por exercerem efeito diurético sobre esse mineral em conseqüência do metabolismo dos aminoácidos sulforados, aumentando assim a excreção de cálcio urinário em 50%. Dessa forma, uma dieta rica em proteínas pode elevar os riscos para a perda de cálcio, principalmente se ela estiver associada à pequena quantidade desse mineral.
- Fatores como falta ou pouca vitamina D (forma ativa), motilidade gastrointestinal excessiva e estresse mental ou físico tendem também a diminuir a absorção de cálcio e aumentar a sua excreção.
- O efeito diurético da cafeína, do álcool e do sódio sobre o cálcio não é conhecido. Apesar de a cafeína, em quantidades elevadas, aumentar a excreção urinária do mineral, o cálcio eliminado em 24h é inalterado (SILVA, 2007).
Fontes alimentares
Boas fontes de cálcio são fornecidas pelos laticínios (leite, iogurte, coalhada, queijos), além dos alimentos marinhos, vegetais folhosos de cor escura e as leguminosas.
Alimentos
Quantidade
Cálcio (mg)
Iogurte natural desnatado
1 pote (200g)
345
Leite integral
1 copo (250mL)
307,5
Leite Desnatado
1 copo (250mL)
302
Tofu firme
½ xícara
258
Bacalhau
1 porção (100g)
225
Queijo prato
1 fatia média (30g)
252
Queijo branco (fresco)
1 fatia média (30g)
205,5
Queijo branco industrial
1 fatia média (30g)
31,5
Couve
100g
203
Sardinha
1 porção (100g)
195
Açaí
100g
118
Agrião
100g
117
Espinafra
100g
79
Fonte: GALANTE. Biodisponibilidade de Minerais in: SILVA, S.M.C.; MURA, J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição & Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.
Referências:
Araújo, C. O Poder de Cura de Vitaminas, Minerais e outros suplementos, Rio de Janeiro: Reader´s Digest Livros, 2001.
MAGNONI, D.; CUKIER, C. Perguntas e Respostas em Nutrição Clínica. 2ª Ed. – São Paulo: Roca, 2004.
SILVA, S.M.C.S.; MURA J.D.P. Tratado de Alimentação, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2007.
