Mesa Redonda - Carboidratos, Exercício e Recuperação
Serviço de Atendimento ao Profissional - Trabalhos CientíficosNECESSIDADES DURANTE A PRÁTICA
Dra. Tânia RodriguesA energia utilizada em eventos esportivos é proporcional à intensidade e duração dos mesmos, além das individualidades de quem os pratica. Quanto maior a intensidade e/ou tempo de duração do treino ou competição, maior será a participação dos carboidratos, mesmo que a gordura seja utilizada pelo tempo que durar a atividade e a proteína colabore na manutenção da glicose sanguínea.
A ingestão de carboidrato durante o esforço físico tem sido consistentemente demonstrada como um recurso ergogênico e mais, acelera a recuperação muscular, assim como participa do equilíbrio imunológico e hormonal. O consumo deste nutriente depende da escolha acertada do veículo do mesmo. Os alimentos ou preparações de fácil consumo do ponto de vista operacional, devem ser de boa digestibilidade, evitando assim transtornos gástricos, mantendo a glicemia e maximizando os resultados do treinamento.
De acordo com a Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003, para provas longas, os atletas devem consumir entre 7 e 8g de carboidrato por Kg de peso, ou de 30 a 60 gramas do mesmo, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e atrasa a fadiga.
PERGUNTAS e RESPOSTAS:1) Qual a melhor forma de administrar carboidrato durante o exercício?
As bebidas com carboidratos simples e complexos são ótimas opções para serem ingeridas durante o treino, pois são práticas e de rápido esvaziamento gástrico. A maltodextrina é outra boa opção de carboidrato complexo para este momento.
2) Quais as diretrizes práticas para administrar-se carboidrato durante o exercício?
O volume deve ser compatível com a necessidade, a composição e temperatura deve facilitar o esvaziamento gástrico e a absorção, a ingestão deve ocorrer na freqüência e horários adequados, respeitando a individualidade da modalidade.
3) Qual a melhor diluição da bebida com carboidrato?
As melhores concentrações são de 6 à 8% de carboidratos, sendo que 10% de carboidratos estão freqüentemente associadas a cãibras abdominais, náuseas e diarréias.
NECESSIDADES APÓS A PRÁTICA - RECUPERAÇÃO
Dra. Heloisa Vidigal Guarita
Uma dieta deficiente em carboidratos depleta rapidamente o glicogênio muscular e hepático e conseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, bem como interferem nas atividades de endurance prolongadas e submáximas. A depleção do conteúdo das reservas de glicogênio (muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício.
A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, freqüência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque (entre 4 a 6 horas). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto às particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.
Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta composta de 55% a 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem maior capacidade de repor glicogênio muscular, quando comparados à frutose, nas 6 primeiras horas após o exercício, pois possuem elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes quando se ingere uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal a cada duas horas no transcorrer das seis horas após o exercício.
Recuperação Imediatamente após o exercício: 1 a 2 horas após o treino os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é um estado em que o corpo é muito receptivo à absorção e armazenamento de energia.
Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício, esta situação é superada pela mudança nas células do músculo exercitado. Uma teoria defende que uma proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina.Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após o exercício físico. Quando consumimos um alimento a insulina é lançada no organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos agindo para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambas as fases fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente neste período importante para a recuperação. Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo.
Síntese de glicogênio muscularEm média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias pelo menos 20h após a prática de exercícios intensos desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais do mesmo a cada 2-3h.
No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso (o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.
PERGUNTAS e RESPOSTAS:1) Qual o melhor tipo de carboidrato a ser consumido durante a recuperação?
Os carboidratos simples, que estimulam a insulina, bem como os complexos, que fornecem energia em um prazo maior e repõem o glicogênio, são fundamentais para essa etapa.
2) Qual a melhor opção de refeição após o treino?
A glicose, frutose e carboidratos complexos, como o amido, deve ser incorporado à refeição pós treino em forma de massas, pães e cereais. A oferta de carboidrato deve ser predominante, porém as proteínas também devem ser incorporadas para a recuperação das fibras musculares. Os sanduíches magros ou massas com carne são boas alternativas para a recuperação.
3) Como incentivar o atleta à reposição após o treino?
Infelizmente, comer acaba não sendo a prioridade do atleta após a competição. Assim, a praticidade deve ser priorizada na recuperação. Sanduíches, frutas, bebidas com carboidratos e outros alimentos nos vestiários, ou ao alcance do atleta, fazem a diferença neste momento. Cabe ao profissional nutricionista incorporar esses conceitos na vida do atleta.
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