Produtos Lácteos São Importantes Para o Esportista?
Saúde & Performance - Dicas Gerais

Alimentos como leite, queijos e iogurtes são extremamente importantes para a saúde e performance do esportista, e esses benefícios estão relacionados com o aumento da oferta de proteína e cálcio, já que a proteína é importante para a recuperação e formação muscular, enquanto que o cálcio está relacionado com a manutenção da massa óssea e com o processo de contração muscular.

A única atenção quanto ao consumo de leite e derivados diz respeito a quantidade de gordura existente nesses produtos. Para leites e iogurtes, as versões integrais são as mais gordurosas, sendo por isso os desnatados e light os mais indicados. Quanto a queijos em geral, os mais amarelos são geralmente os mais gordurosos, portanto o queijo branco, ricota, cottage e versões light em geral são mais indicados do que os amarelos.

Alguns indivíduos podem apresentar o problema de intolerância a lactose, o que está relacionado a um fator fisiológico de deficiência da lactase, enzima responsável pela digestão da lactose (açúcar presente no leite e em seus derivados). Devido à deficiência desta enzima, a lactose não digerida fica acumulada em grandes quantidades no intestino, causando diarréia. Mesmo sendo um derivado do leite, o iogurte é bem tolerado, isto porque possui grande parte da lactose digerida pelos lactobacilos, o que diminui bastante as chances de uma reação para quem tem intolerância.

O leite é considerado um dos alimentos mais completos em termos nutricionais, pois além de conter proteínas, cálcio e gordura, é rico em fósforo, magnésio, vitaminas B12, A e D. Em 100g de leite estão contidos 3,5g de proteína, 3,9g de gorduras, 4,9g de carboidratos e 118mg de cálcio. Existe uma grande variedade de leites disponíveis no mercado, como os enriquecidos com vitaminas, minerais, ômega-3, entre outros.

Por ser fonte de proteína, o leite deve ser preferencialmente consumido após os exercícios, pois o tempo de digestão e absorção é bem maior, o que pode acabar atrapalhando o desempenho durante as atividades se for consumido antes.

O extrato de soja, amplamente consumido nos tempos atuais, possui um pouco menos de calorias e gorduras do que o leite de vaca integral, além de não possuir lactose, porém são pobres em cálcio, o que inviabiliza sua utilização como substituto do leite de vaca para os esportistas. A substituição total de leite de vaca por leite de soja deve acontecer apenas com versões enriquecidas em cálcio, ou se o consumo for feito conjuntamente com queijos e iogurte.

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri