buscar:      

siga-nos:


Alimentação para Treino de Hipertrofia
Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

A busca pelo corpo perfeito tem aumentado significativamente a procura por exercícios físicos específicos nos últimos anos. E uma alimentação balanceada é  fundamental  para permitir que esportistas alcancem seus objetivos, sejam eles em desempenho, estéticos ou de qualidade de vida.

O melhor resultado estético e de força, em treinos resistidos, necessitam de treinos com implementos de carga e supervisão profissional, além de genética favorável e a correta alimentação pode chegar a 60% em importância na eficácia dos resultados, segundo muitos especialistas (BACURAU, 2000).

Nutrição e treinamento de força:

O treinamento de resistência estimula a síntese da proteína e também a sua degradação dentro da fibra do músculo exercitado. A hipertrofia ocorre quando há um aumento maior na síntese do que na degradação muscular (McARDLE et al., 2001).

Na prática de atividade física, especificamente no treinamento de hipertrofia, Mcardle e Katch (2001) afirmam que o consumo de carboidrato antes do treino é fundamental para que o praticante tenha grande reserva de glicogênio muscular para o início do esforço. O glicogênio armazenado no fígado e nos músculos fornece a maior parte da energia durante o exercício. Sendo assim, o prolongamento da duração do exercício e/ou a intensidade do mesmo, leva a uma diminuição dos estoques de glicogênio, podendo levar à fadiga (McARDLE et al., 2001).
O ideal é que os alimentos fontes de carboidratos, consumidos antes dos treinos, além de forncer boas quantidades de carboidratos, devem ser de fácil digestão, como  pães, biscoitos salgados ou doces sem recheio, bolo simples (de fubá, laranja),  e frutas sem casca e sem bagaço ou sucos de frutas.

A  ingestão de carboidratos, durante os exercícios intermitentes de força promove aumento da concentração plasmática de glicose. O consumo de carboidratos durante o exercício também apresenta efeitos na concentração plasmática de insulina, um hormônio importante na promoção das adaptações decorrentes do treinamento de força. (BACURAU, 2000).
Durante o treino, o consumo de carboidratos deve ocorrer principalmente com objetivo de manter as reservas de glicogênio. Pois nesse período e nas duas horas após o treino, o músculo esquelético apresenta maior capacidade de captar e utilizar a glicose do sangue para produzir glicogênio, sendo importante então, a manutenção da glicemia neste período, a partir da correta ingestão de carboidratos (VIEBIG e NACIF, 2006).

Por isso, quando a atividade física prolonga por mais de uma hora, a ingestão de 30 a 60 g/hora de carboidratos aumenta o rendimento, retarda a fadiga ao exercício e evita sintomas de hipoglicemia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Durante o treino, as melhores  opções são bebidas esportivas (600 a 1000 ml/ hora), que contêm água, eletrólitos e carboidratos ou carboidrato em pó diluido em água ou em gel, pronto para consumo.

Portanto, com o intuito de melhorar o desempenho e os resultados, os carboidratos devem ser consumidos antes, durante e depois do exercício (VIEBIG e NACIF, 2006).
Após o treino, a oferta deve ser de 0,7 a 1,5g de carboidrato com alto índice glicêmico e deve iniciar-se assim que possível (15 a 30 minutos do pós-treino), a cada 2 horas e por até 6 horas após o exercício. Juntamente com esta estratégia, está o consumo de 5 a 9g de proteínas, que também favorece a ressíntese de glicogênio (VIEBIG e NACIF, 2006). A inclusão de protéinas após treinos deve estar adequada as necessidades individuais e ainda ao horário de treinamento. Se os treinos são realizados nas primeiras horas do dia, provavelmente a refeição após treinos será mais rica em proteínas, já que as quantidades de aminoácidos disponíveis na conrrente sanguínea podem estar diminuidos.

As proteínas são estruturas formadas pela ligação de aminoácidos, que apresentam com função principal no organismo a síntese de peptídeos e proteínas.

O consumo de proteínas para pessoas fisicamente ativas deve ser próximo a  1,8g/kg de peso por dia (SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE, 2003). Essa concentração atende às necessidades de praticantes de atividades intensas e moderados.

Segundo Bacurau (2000), os lipídios representam a principal reserva energética do organismo, e têm sua utilização pelo músculo determinada de acordo com a intensidade e duração do exercício.

De acordo com o American Heart Association,  até 30% das calorias da dieta devem ser provenientes das gorduras. Isso permite que o atleta obtenha a energia necessária para incorporar aminoácidos no processo de ganho de massa muscular.

Porém, antes do exercício, deve-se evitar alimentos ricos em lipídeos e proteínas, que permanecem um maior tempo no estômago.  Os carboidratos são digeridos mais rapidamente, e, desta forma, há menor sensação de desconforto e plenitude gástrica durante a atividade física, fornecendo energia de forma mais eficiente e rápida (McARDLE et al., 2001).
            Além de se atentar aos macronutrientes, é preciso lembrar que durante o treinamento, ocorre uma perda de água e sais minerais pelo suor, que deve ser resposta o quanto antes, para se evitar a desidratação e seus efeitos deletérios na dinâmica cardiovascular, regulação de temperatura e no próprio desempenho.

 

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

BACURAU, Reury Frank. Nutrição e suplementação esportiva. São Paulo Phorte , 2000.
MCARDLE WD, KATCH FI, KATCH VL. Nutrição ótima para o exercício e o treinamento. In: Nutrição para o Desporto e o Exercício. Guanabara Koogan: 2001. Cap 7. p:176-221.
Oliveira JC, Rodrigues ANS. Fatores intervenientes no ganho da massa muscular.  Anais do II Encontro de Educação Física e áreas afins - 2007. [on line] Disponível em: < http://www.ufpi.br/def/arquivos/file/FATORES%20
INTERVENIENTES%20NO%20GANHO%20DA%20MASSA%20MUSCULAR.pdf
> Acesso em: 18/12/2008.
Diretriz da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003.
Viebig RF, Nacif MAL. Recomendações nutricionais para a atividade física e o esporte. Revista Brasileira de Educação Física, Esporte, Lazer e Dança. 2006: 1(1) p 2-14.