Nutrição: Surf / Bodyboard (Parte II)
Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

A maioria dos atletas que praticam estes esportes, fazem uso de suplementos de diversos tipos. Mas o importante é consumir os alimentos de acordo com as necessidades nutricionais de cada atleta; conforme sua atividade física, peso, estatura, tempo de treino, idade, etc. Quando suas necessidades não conseguem ser atingidas por meio da alimentação, os suplementos são indicados com esta finalidade: de complementação.

Para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas pouco calmas. A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um dispêndio maior de energia e nutrientes.

Desta forma, uma alimentação equilibrada e planejada pode melhorar a performance nas ondas, reduzir a ocorrência de fadiga, permitir um número maior de horas de surf, facilitar uma recuperação muscular mais acelerada, reduzir as chances de uma lesão, além de ajudar na manutenção do peso ideal.

Na refeição pré-surf as principais orientações são não entrar de estômago vazio e alimentar-se entre 2 e 4 horas antes de entrar na água. A refeição deve ser composta basicamente de carboidratos de fácil absorção, como por exemplo, espaguete com molho de tomate, batata assada, torradas de pão com geléia, cereal com leite ou iogurte desnatado, caso tenha boa digestão para o leite. Caso o tempo disponível para refeição for inferior a 2 horas, utilizar salada de frutas com cereais e mel, barras de cereais, sanduíche de queijo, peito de peru com salada ou suco de frutas. Nos dias mais frios sopa de macarrão ou arroz podem ser uma boa opção. É recomendado evitar alimentos fonte de proteínas como carnes, leite e ovos, pois levam mais de 3 ou 4 horas para completar a digestão, assim como os alimentos gordurosos e frituras. Feijão, soja, grão-de-bico e couve-flor também devem ser evitados pois além de serem de difícil digestão produzem gases podendo ocasionar desconforto gástrico. Uma hora antes da entrar na água é recomendado ingerir de 400 a 600ml de água de maneira fracionada (100 a 150ml a cada 15 minutos).

Caso o surfista permaneça na água por mais de 2 horas, recomenda-se o uso de carboidratos em forma de gel, que são de fácil digestão e podem ser carregados tranqüilamente dentro do bolso da bermuda. A recomendação é de 1 sachê por hora de exercício intenso.

Após o surf a ingestão nutricional deve ser focada na reidratação e recuperação muscular. Recomenda-se que o surfista inicie a reposição de carboidratos e liquido o mais rápido possível após sair da água. A refeição escolhida pode ser de qualquer forma de preparo, porém deve ser rica em carboidratos e proteínas. Por exemplo, sanduíche de peito de peru, queijo branco, chester, salada, massa, etc.

Para aqueles atletas que têm dificuldade em se alimentar, ou permanecem longos períodos sem se alimentar, podem utilizar algum suplemento na tentativa de complementar a alimentação deficiente. Outra situação é o longo período de treino que impossibilita o consumo de uma refeição e um suplemento à base de carboidrato em casos extremos são indicados.

O tempo determinado para entrar na agua após uma refeicao. depende do volume da refeição feita e da proporção dos grupos alimentares presentes nesta refeição, principalmente no almoço, considerada a maior refeição do dia. De um modo geral, o recomendado seria praticar atividade física num período de 3 a 4 horas após a última refeição caso esta seja composta por todos os grupos alimentares nas quantidades ideais.

O ideal seria fazer uma pausa a cada hora de surf. Neste período deve-se priorizar a reposição de água e eletrólitos e a ingestão de carboidratos, fornecendo assim mais energia para uma melhor performance. Esta reposição pode ser feita através de bebidas esportivas que contenham de 6 a 8% de carboidratos juntamente com sódio e potássio.

Um dos alimentos preferidos dos surfista é o açaí, um alimento calórico com quantidade elevada de gordura, carboidrato e proteína. A quantidade de gordura não é tão indicada para este intervalo, principalmente se amenos tolerante à digestão de banana com granola, precisa de até 4 horas para que se realize a digestão. Portanto o melhor momento para sua ingestão é após o surf e em quantidades moderadas.

Quando se fala em caimbras, existe o mito de que comer banana previne a ocorrencia destas. Ainda não há evidências científicas que provem uma única causa para a cãibra muscular, mas sabe-se que a falta de potássio pode contribuir para que isto ocorra, principalmente por desidratação intensa, como atividade física em altas temperaturas ambiente ( sol do meio dia). Porém, a maior incidência de cãibra está ligada à deficiência de carboidratos, ou seja, longos períodos de esforço muscular sem a quantidade necessária de carboidratos. Além da banana, alimentos como vegetais verdes escuros, também são boas fontes de potássio. A hidratação correta previne a cãibra e evitar o jejum prolongado também. A banana pode ser consumida como fonte de carboidrato e potássio. Duas ao dia asseguram as necessidades mínimas de potássio.