Nado Sincronizado x Necessidades Nutricionais
Saúde & Performance - Modalidades Esportivas1. HISTÓRIA DO ESPORTE
O nado sincronizado surgiu no Canadá e acredita-se que se originou da natação artística, mas que durante muito tempo carregou o nome de balé aquático.
O segundo país a despontar no esporte foi os Estados Unidos e a primeira aparição do nado nas olimpíadas foi em 1948, nos jogos de Londres, mas apenas como demonstração, ou seja, ainda não valendo medalhas. As competições aconteceram até 1968, nos Jogos Olímpicos da Cidade do México e, depois de um intervalo, as aparições do nado sincronizado voltaram em 1984, tendo sua estréia oficial em Los Angeles, nas olimpíadas. Os pioneiros do esporte foram sempre os Estados Unidos e o Canadá, porém a Rússia veio se destacando ultimamente, tornando-se a nova potência do nado sincronizado. No decorrer das competições mundiais, outros países também vieram crescendo, como o Japão, a França e até mesmo o Brasil, que hoje está muito bem representado pelas gêmeas Carolina e Isabela de Moraes, que no ranking mundial ficaram entre as doze melhores atletas do mundo nesse esporte.[1]
Apesar deste esporte parece ser algo novo no Brasil, atualmente, no Rio de Janeiro, que foi o pioneiro da modalidade, a primeira competição ocorreu em 1948 e, a tradução das regras para o português, alguns anos após, em 1957. [1]
2. REGRAS DO ESPORTE
O nado sincronizado é disputado sob três formas: solo (1 atleta), dueto (2 atletas) e conjunto (4 a 8 atletas). As apresentações são realizadas em um quadrado de 12x12m e 3 metros de profundidade, pois as atletas não podem tocar o fundo da piscina e nem as laterais. [3]
As atletas devem apresentar diferentes seqüências de movimentos, normalmente com acompanhamento musical. Apenas as seqüências obrigatórias não são realizadas com música. [3]
2.1. Arbitragem
Os exercícios são realizados diante de uma mesa composta por 5 à 7 árbitros que avaliam a apresentação e atribuem notas de 0 a 10 tanto para a parte técnica quanto para a Impressão Artística. A cada quatro anos a FINA (Federação Internacional de Natação Amadora) escolhe as figuras obrigatórias a serem realizadas. [1]
2.2. Posições básicas
As posições básicas são classificadas em:- Delfin: nadadora executa uma volta completa sob a água;
- Flamenco: nadadora eleva uma perna sobre a água e a outra é levada até o peito;
- Grua: nadadora coloca a cabeça para baixo e forma um ângulo de 90oC entre as pernas e o tronco.
- Perna de balé: nadadora de costas levanta uma perna em direção perpendicular à superfície;
- Carpa: nadadora com as pernas unidas e esticadas formando um ângulo de 45oC com o tronco.
2.3. Elementos Obrigatórios da Rotina Técnica
Segundo a Confederação de Desportos Aquáticos [3] com fotos das posições obrigatórias (ANEXO 1).
Solo
Posição vertical: com o nível da água estabelecida entre joelhos e quadris, seguido por um giro completo (360º) na mesma posição em movimento uniforme e se completando por uma descida de vertical.
Comentários – a posição vertical é obtida pelo alinhamento dos tornozelos, quadris, ombros e orelhas. O giro na posição vertical deve manter constante o nível da água obtido na posição vertical inicial. Quanto maior a porção do corpo fora da água maior a nota, desde que mantido o alinhamento vertical.
Alçada de tronco: uma elevação rápida liderada pela cabeça, com máxima porção do tronco acima da superfície da água. Ambos os braços tem que ser tirados da água ao mesmo tempo em que o corpo alcança máxima altura.
Comentários – quanto maior a porção do tronco fora da água maior a nota, preferência quando saí o inicio da coxa.
Posição de Abertura com Saída de passo à frente
Comentários – na posição de abertura quanto maior a amplitude, quanto maior a extensão das pernas e tronco e quanto mais alta em relação à superfície a posição nota melhor. Na saída de passo à frente somente a perna que se levanta da superfície para descrever um arco de (180º) até encontrar-se com a outra é que pode se movimentar. O restante do corpo deve permanecer estático. O movimento se completa com uma saída pés à frente até que a cabeça alcance a superfície.
Parafuso Combinado: na posição vertical, realizado em movimento uniforme.
Comentários – parafuso combinado é a realização de giros descendentes de pelo menos (360º) seguido por igual número de giros ascendentes (ex. se realiza somente um giro para descer, tem que fazer somente um na subida).
Quanto maior o nº de giros e maior a altura inicial e final melhor a nota, desde que a perda de altura seja proporcional ao número de giros da mesma forma na subida.Aurora Abrindo (360º): partindo da posição de rabo de peixe até o final da figura.
Comentários – esta é a figura de maior grau de dificuldade no Nado Sincronizado. Realizá-la com perfeição ou próxima desta significa ter uma nota alta.Alçada de pernas para a posição vertical seguida de Parafuso rápido de pelo menos (360º) continuando até completa submersão
Comentários – a colocação, deste elemento já ao final da rotina aumenta em muito sua dificuldade, pois a atleta já está cansada e este é um elemento de alto risco que quando bem executado eleva a nota da nadadora, mas qualquer descuido na performance pode ser fatal.
Eggbeater: em deslocamento frontal ou lateral, com os braços fora da água ao mesmo tempo tem que ser incluído. Sua colocação é opcional em qualquer momento da rotina.
Comentários - a perna alternada (eggbeater) é uma técnica de propulsão usada quando o corpo está na posição vertical – cabeça para cima. A exigência de que os dois braços estejam fora da água torna-a mais difícil e para alcançar boa qualificação a atleta, ao executá-la, deve ter máxima porção do tronco acima da água. Quanto mais para o final da rotina este elemento é colocado, maior sua dificuldade.
Duetos
Posição Vertical: nível da água estabelecido entre os joelhos e quadris, seguido de meio giro e parafuso contínuo na mesma posição.
Comentários – quanto maior a porção do corpo acima da água, melhor a nota. O alinhamento vertical do corpo deve ser mantido desde que a posição vertical é assumida até o final do movimento; no parafuso contínuo quanto maior o número de giros com a devida perda de altura melhor a execução.
Ariana: figura completa.
Comentários – a Ariana é uma figura que requer grande flexibilidade da atleta em todos os segmentos do corpo; é necessário que ela tenha boa flexibilidade de coluna e boa mobilidade articular entre quadris e pernas. Quanto maior flexibilidade maior a nota.
Combinação de Cancã em deslocamento: incluindo pelo menos três das seguintes posições de superfície em qualquer ordem; Cancã com a perna direita, Cancã com a perna esquerda, Cancã duplo e flamingo.
Alçada de pernas: para posição vertical com twril e completada com descida de vertical na mesma velocidade de alçada.
Comentários – na alçada de pernas deve demonstrar que a atleta se arriscou as executa-lo. O giro rápido aumenta a dificuldade do movimento.
Alçada de tronco: liderada pela cabeça, rápida elevação com máxima porção deste acima da superfície; ao alcançar máxima altura os braços têm que ser tirados da água ao mesmo tempo em que o corpo alcança máxima altura.
Comentários – este é um exercício de explosão onde quanto maior a porção do corpo da atleta fora da água maior a nota.
Posição vertical com joelho flexionado: com nível da água estabelecido entre os joelhos e os quadris seguido por um parafuso combinado em que a perna flexionada é estendida para encontrar a perna estendida no parafuso descendente e volta a flexionar no parafuso ascendente. A posição vertical com joelhos flexionados deve ser mantida na descida.
Comentários – a colocação da extensão e flexão da perna dificulta em muito o elemento, a sua boa execução incrementa a nota.
Alçada de pernas seguida de abertura: uma alçada de pernas para a vertical seguida de rápida abertura e rejuntando para a posição vertical na máxima altura. O movimento é completado por rápida descida de vertical, (mesmo tempo da alçada).
Comentários – este movimento, por sua colocação e velocidade, é de alto risco. As atletas devem demonstrar explosão e velocidade além de excelente altura. Quando bem executado eleva em muito a nota.
Eggbeater: deslocando para frente ou para lateral deve ser incluído, com ambos os braços fora da água. A colocação é opcional em qualquer momento da rotina.
Comentários – esta propulsão com os braços fora da água é bastante difícil e quanto mais altos eles estiverem maior a dificuldade. Para ser bem executado parte do tronco também deve estar fora.
Com exceção dos movimentos de borda e entrada todos os elementos obrigatórios ou não: Tem que ser executados ao mesmo tempo e olhando na mesma direção pelas nadadoras.
Equipe
Da posição de guindaste elevar a perna horizontal para a vertical: executar um twirl seguido por parafuso de (360º).
Comentários – analisar como figura a seqüência verificar estabilidade altura e domínio da posição vertical, o eixo do parafuso passa pelo meio do corpo é longitudinal e perpendicular á superfície. Deve haver troca de velocidade na execução do twirl (giro rápido na mesma altura). A execução das atletas tem que ser uniforme.
Alçada de Tronco: rápida elevação cabeça à frente do corpo acima da superfície. Os braços têm que sair da água ao mesmo tempo em que o corpo alcança máxima altura.
Comentários – a alçada de tronco é um movimento de explosão, e máxima porção do tronco deve ser exposta fora da água. Os braços saem da água quando o tronco atinge máxima altura. Se sustentada a alçada tem maior valor.
Posição de abertura: seguida de passo à frente.
Comentários – na posição de abertura as pernas estarão uma à frente e outra atrás e com o lado interno delas alinhado em lados opostos de uma linha horizontal, articulação dos quadris numa linha horizontal, assim como a articulação dos ombros com estes alinhamentos paralelos e sobrepostos.
Posição vertical com joelho flexionado com nível da água estabelecido entre joelhos e quadris: um parafuso de (180º) é executado ao mesmo tempo em que a perna flexionada estende para encontrar a perna vertical. Uma descida de vertical é executada.
Comentários – na posição vertical com joelho flexionado quanto mais alta a posição melhor a nota desde que o alinhamento vertical seja observado. O tempo gasto na descida o giro do corpo e a extensão da perna devem ser simultâneos e sincronizados. Na descida de vertical o alinhamento vertical deve ser observado até total submersão dos pés.
Deslocamento em combinação de Cancã: incluir pelo menos três (3) das seguintes posições de superfície em qualquer ordem: Cancã de direita, Cancã de esquerda, flamingo e Cancã duplo.
Posição Vertical: com o nível da água estabelecida entre joelhos e quadris seguido por um giro completo sendo executado em movimento uniforme e se completando com um parafuso contínuo (720º no mínimo e continuando até a completa submersão dos pés).
Alçada de perna seguida de abertura: alçada para posição vertical, seguida de rápida abertura e rejunção das pernas para vertical em máxima altura completada por uma descida da vertical na mesma velocidade alçada.
Ação em cadência: movimentos idênticos, executados em seqüência uma a uma por toda a equipe; se outro movimento em cadeia for executado, tem que ser seguido à primeira ação em cadeia e não separado para qualquer elemento, seja opcional ou obrigatória. As formações têm que incluir uma linha reta e um círculo.
Eggbeater: deslocando para frente ou para os lados, com os dois braços fora da água ao mesmo tempo, tem que ser incluído. Sua colocação é opcional.
Com exceção do movimento em cadeia e os movimentos de entrada, todos os elementos, obrigatórios ou não, deverão ser executados simultaneamente por toda a equipe. Variações de propulsão são permitidas nas trocas de desenhos (formação).
3. TIPOS DE TREINOS
Os treinamentos de nado sincronizado podem ser divididos em treinamentos físicos e técnicos. O treinamento físico trabalha a parte de resistência e força da atleta e o treino técnico trabalha a coordenação e técnicas para cada tipo de elemento. Não é possível chegar a um treino técnico mais aprimorado sem que haja uma preparação física adequada.[4]
O treinamento técnico das coreografias está dividido em duas partes: a criação da rotina e a correção dos elementos da mesma (“limpeza”). Já o treinamento físico compreende a parte de força, resistência e flexibilidade. [1]
3.1. Treinamento técnico
O treinamento técnico consiste na criação, ensinamento e aperfeiçoamento dos movimentos que compõe uma apresentação. Pode ser dividido em duas fases: a criação e correção da rotina.
3.1.1. Criação da rotina
A criação da rotina parte da escolha do tema, da música, a adequação dos elementos requeridos pela regra ao nível técnico e físico de suas atletas, ou a projeção destes à época da competição. A escolha do tema e da música depende do gosto das atletas e do treinador. Para que a rotina seja bem elaborada deve-se colocar os elementos em uma ordem que facilite a melhor pontuação da atleta. No início de uma coreografia deve conter elementos que as atletas saibam fazer bem, tenha um alto grau de dificuldade e que chame atenção. No começo, as atletas estão descansadas, tendo maior possibilidade de executarem elementos que requeiram mais força. No meio da coreografia pode conter algo mais leve, para que a atleta possa se recuperar, muitas vezes usando a superfície. É onde normalmente se encaixam as músicas lentas. No final da coreografia deve conter elementos que chamem a atenção, muito bem executados e que tenham efeito positivo sobre os juízes. [1]
Outro ponto importante é a criação de uma apresentação fora da água para os árbitros e o público tanto antes quanto depois da realização da coreografia, assim como o mergulho antes e a saída depois. [1]
3.1.2. Correções da rotina
As correções da rotina são compostas por: correções dos movimentos de pernas, braços, tronco e cabeça; correção dos movimentos submersos; definição dos tempos exatos em que os movimentos se realizam nos três planos sob, sobre e na superfície da água, sempre utilizando contagem para as coreografias; definição dos desenhos a serem assumidos e as trocas de formação com precisão.
3.2. Treinamento físico
Os treinos físicos são essenciais para o desempenho do atleta desta modalidade, que exige muita força e resistência física principalmente por ser um esporte aquático. A resistência da água faz com que as atletas tenham que fazer um grande esforço para que alcancem um grau de pressão suficiente para realizarem movimentos altos e suaves. [4]
3.2.1. Força
Os exercícios realizados com tiras elásticas são muito efetivos para que as atletas do nado sincronizado adquiram a força necessária para a realização dos movimentos das rotinas.
Uma grande vantagem em trabalhar com as tiras elásticas é que todo tempo é trabalhada tanto a musculatura em sua fase positiva (concêntrica) quanto na fase negativa (excêntrica), o que faz com que a pressão suportada seja igual à pressão suportada por mãos, punhos e antebraços na realização dos palmateios, seja de propulsão como de sustentação. As atletas devem também realizar exercícios para as pernas para melhorar o vigor e energia nos movimentos de propulsão e híbridos realizados com as pernas. O número de repetições preconizadas em velocidade lentas é para a força dinâmica que é o que queremos lograr. Já para ter potência devemos realizar de 6 a 15 repetições rápidas. [1]
3.2.2. Resistência
O Nado Sincronizado normalmente é praticado por atletas que nadam muito bem, mas não o suficiente para competirem nos jogos olímpicos, pois antes de começarem a aprender os elementos que compõe uma rotina, é necessário que a atleta tenha o domínio sobre os quatro estilos da natação: borboleta, costas, crawl e peito. Outro nado bastante usado é o lateral, usado na natação como um corretivo.
No nado sincronizado a atleta nada com a cabeça fora d’água, sendo uma natação mais artística e interpretativa, com estilos combinados e nados modificados. Daí a necessidade da atleta saber nadar, além de ter resistência para executar os movimentos.
No início dos treinamentos a atleta treina os quatro estilos de natação com a finalidade de deixá-los mais estéticos. Os palmateios e as remadas são utilizados praticamente o tempo todo da rotina para a realização das posições e dos deslocamentos na água. São propulsões feitas através das mãos e dos membros superiores. Está incluído também no treinamento físico exercícios com deslocamento de pernas, onde a atleta anda dentro da água na posição vertical. Este tipo de treino é muito importante para a execução dos movimentos acrobáticos, como cambalhotas e arcos. E necessário que a atleta esteja bem treinada e preparada fisicamente para que consiga ter domínio do seu corpo e assim possa fazer as figuras de Nado Sincronizado, que irão constituir os elementos das coreografias apresentadas nas competições. [5]
3.2.3. Flexibilidade
O nado sincronizado é um esporte que necessita de muito treino, como qualquer outro esporte, mas também de um caráter biológico a mais, a flexibilidade. Esta, depende do desenvolvimento das articulações, músculos e tendões.
Este esporte necessita que a atleta treine fora da água, superando o limite de cada articulação; e dentro da água, onde treinamentos específicos são realizados para o desenvolvimento das articulações, principalmente coluna vertebral, na água.
4. PERFIL DAS ATLETAS DE NADO SINCRONIZADO
O perfil físico das atletas da seleção brasileira é bem homogêneo. A maioria possui uma estatura classificada como média e um baixo peso, com exceção das gêmeas Carolina e Isabela, que apresentam uma altura acima da média.
Baseado nos dados antropométricos de 9 atletas (ANEXO 2) da seleção brasileira que participou do Jogos Pan-americanos 2003, chegou-se a algumas médias que demonstram o perfil das atletas:
Indicadores antropométricos
Altura Peso Idade IMC Média geral 1,67 m
56,9 kg
20,5 anos
20,2 kg/m2
Observando-se os dados antropométricos das atletas, verificou-se que a grande maioria está classificada como eutrófica, porém, com uma certa tendência para um baixo peso. Esse resultado está relacionado à exigência deste esporte em ter um corpo magro para que possam realizar os exercícios com maior facilidade e também para que esteticamente seja agradável ao público que assiste.
5. GASTO ENERGÉTICO
O nado sincronizado demanda um esforço muito grande por parte dos atletas pois a água dificulta os movimentos. O desgaste físico é muito grande, mas as atletas não podem demonstrar cansaço e esforço excessivo, sob pena de perder pontos devido ao aspecto da apresentação. Os movimentos passam a perder a leveza e a graça quando é demonstrado o esforço que a atleta está fazendo. Daí a necessidade de uma boa preparação física, aliada a uma nutrição que conceda os substratos energéticos ideais para tal prática. [8]
6. NECESSIDADES NUTRICIONAIS
A nutrição é um complemento importante em qualquer programa de atividade física e é aceito, geralmente, que uma alimentação balanceada seja parte integrante de qualquer programa ligado a desempenho físico. [9]
Uma dieta adequada fornece os nutrientes necessários á manutenção, restauração e crescimento dos tecidos. Homens e mulheres ativos não necessitam de um suprimento de nutrientes além daquele obtido em uma dieta equilibrada. Além disso, o fato do dispêndio de energia aumentar significantemente com a prática de exercícios, o consumo de alimentos também aumenta, para manter o volume da massa corporal. [2]
6.1. Necessidades energéticas
O metabolismo humano representa a transformação dos alimentos em energia, a formação de novas substâncias, o crescimento ósseo e do tecido muscular, a destruição de tecidos e outros processos fisiológicos. [10]
Toda energia consumida provém dos alimentos, porém o gasto energético pode ser dividido em três grandes componentes: metabolismo basal, efeito térmico do alimento e efeito térmico do exercício [11]. Existem vários protocolos desenvolvidos para determinar o cálculo das necessidades basais.
A energia gasta durante a atividade física varia de acordo com as características do exercício (freqüência, intensidade e duração) e do praticante (peso corporal, capacidade aeróbia, etc.). [12]
6.2. Macronutrientes
O desempenho atlético melhora com uma nutrição conveniente e deteriora-se com as deficiências nutricionais. As proezas de um atleta podem ser não apenas aprimoradas através de hábitos nutricionais apropriados, mas também prejudicadas através de hábitos incorretos. [13]
O combustível nutricional específico para a contração muscular depende da intensidade e duração do exercício. Durante exercícios moderados e contínuos, a energia para a contração muscular é fornecida principalmente pela gordura corporal e pelas reservas de glicídios. À medida que o exercício prossegue e que a reserva de glicogênio do fígado e dos músculos diminui, uma porcentagem ainda maior de energia deve ser fornecida pela decomposição de lipídeos. Este nutriente energético é deslocado de locais de armazenamento, como tecido adiposo, e transportado pela corrente sanguínea até os músculos em atividade. [2]
6.2.1. Carboidrato
A ingestão de carboidrato durante o esforço físico tem sido consistentemente demonstrada como um recurso ergogênico e mais, acelera a recuperação muscular, assim como participa do equilíbrio imunológico e hormonal.
Foi demonstrado que o exercício prolongado reduz acentuadamente o nível de glicogênio muscular, exigindo constante preocupação com sua reposição.
A energia consumida durante os treinos e competições depende da intensidade e duração dos exercícios, sexo dos atletas e o estado nutricional inicial. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia. A contribuição da gordura pode ser importante para todo o tempo em que durar o exercício, tendendo a se tornar mais expressiva quando a atividade se prolonga e se mantém em intensidade francamente aeróbia. Contudo, a proporção de energia advinda da gordura diminui quando a intensidade de exercício aumenta, o que exige maior participação dos carboidratos. A proteína, com a maior a duração do exercício aumenta a sua participação, o que contribui para a manutenção da glicose sangüínea, principalmente por meio da gliconeogênese hepática. [14]
A escolha dos alimentos fontes de carboidrato, assim como a preparação da refeição que antecede o evento esportivo, deve respeitar as características gastrointestinais individuais dos atletas. A recomendação do fracionamento da dieta em três a cinco refeições diárias deve considerar o tempo de digestão necessária para a refeição pré-treino ou prova. O tamanho da refeição e a composição da mesma em quantidades de proteínas e fibras podem exigir mais de três horas para o esvaziamento gástrico. Na impossibilidade de esperar por mais de três horas para a digestão, pode se evitar o desconforto gástrico com refeições pobres em fibras e ricas em carboidratos. Sugere-se escolher uma preparação com consistência leve ou líquida, com adequação na quantidade de carboidratos. Assim, a refeição que antecede os treinos deve ser suficiente na quantidade de líquidos para manter hidratação, pobre em gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico, rica em carboidratos para manter a glicemia e maximizar os estoques de glicogênio, moderada na quantidade de proteína e deve fazer parte do hábito alimentar do atleta. [14]
Estima-se que a ingestão de carboidratos correspondente a 60 a 70% do aporte calórico diário atende à demanda de um treinamento esportivo. Para otimizar a recuperação muscular recomenda-se o consumo de carboidratos esteja entre 5 e 8g/kg de peso/dia. Em atividades de longa duração e/ou treinos intensos há necessidade de até 10g/kg de peso/dia para a adequada recuperação do glicogênio muscular e/ou aumento da massa muscular. [14]
A quantidade de glicogênio consumida depende, naturalmente, da duração do exercício. Para provas longas os atletas devem consumir aproximadamente entre 7 e 8g/kg de peso ou 30 a 60g de carboidrato, para cada hora de exercício, o que evita hipoglicemia, depleção de glicogênio e fadiga. Freqüentemente os carboidratos consumidos fazem parte da composição de bebidas especialmente desenvolvidas para atletas. Após o exercício exaustivo recomenda-se a ingestão de carboidratos simples entre 0,7 e 1,5 g/kg peso no período de quatro horas, o que é suficiente para a ressíntese plena de glicogênio muscular. [14]
6.2.2. Lipídeo
Um adulto necessita diariamente cerca de 1g de gordura por kg/peso corporal, o que significa 30% do valor calórico total da dieta. A parcela de ácidos graxos essenciais deve ser de 8 a 10g/dia. Para os atletas, tem prevalecido a mesma recomendação nutricional destinadas à população em geral, portanto as mesmas proporções de ácidos graxos essenciais, que são: 10% de saturados, 10% de polinssaturados e 10% de monoinssaturados. [14]
Quando houver a necessidade de dietas hipolipídicas, devem prevalecer as cotas, em relação ao aporte calórico total, menor do que 8% para as saturadas, maior que 8% para as monoinssaturadas e de 7 à 10 % para as polinsaturadas. Em geral, os atletas consomem mais do que 30% do valor calórico total em lipídeos, com déficit na ingestão de carboidratos, que tendem a ser consumidos em proporções inferiores ao recomendável. [14]
6.2.3. Proteína
As proteínas contribuem para o fornecimento de energia em exercícios de resistência, sendo, ainda, necessárias na síntese protéica muscular no pós-exercício. Para atletas de resistência (endurance), as proteínas têm um papel auxiliar no fornecimento de energia para a atividade, calculando-se ser de 1,2 a 1,6g/kg de peso a necessidade diária. [14]
Os benefícios de um aporte adequado de proteínas para praticantes de atividade física regular têm sido documentados na literatura científica de forma significativa. Para se estabelecer o valor adequado para ingestão de proteína, é necessário, antes de tudo, determinar além das características individuais (sexo, idade, perfil antropométrico, estado de saúde, etc.), parâmetros básicos a respeito da atividade física praticada, tais como intensidade, duração e freqüência. Recomenda-se para ativos uma ingestão de 1,2 a 1,4 g/kg/dia, já os atletas e indivíduos visando hipertrofia muscular teriam suas necessidades atendidas com o consumo máximo de 1,8 g/kg/dia. [14]
O consumo adicional destes suplementos protéicos acima das necessidades diárias (1,8 g/kg/dia) não determina ganho de massa muscular adicional nem promove aumento do desempenho. [14]
7. HIDRATAÇÃO
Uma ingestão insuficiente de água exerce incontestável efeito debilitante mais imediato e sério sobre o desempenho. [2]
O equilíbrio apropriado de fluidos mantém o volume sanguíneo, o que, por sua vez, fornece sangue para a pele para a regulação da temperatura corpórea. Como o exercício produz calor que deve ser eliminado para manter a apropriada temperatura do corpo, a regular a ingestão de líquidos é essencial para manter a temperatura do corpo, o que maximiza o desempenho. [9]
A maioria dos atletas acredita que a reidratação acontece tão logo há a ingestão de fluído. Contudo, a velocidade em que o fluido é absorvido depende de um número de diferentes fatores, incluindo a quantidade, tipo e osmolaridade do fluido ingerido e da velocidade em que é esvaziado do estômago. [9]
O calor específico e a termocondutividade mais elevada da água em comparação com o ar, aumenta a capacidade de dissipação do calor corporal produzido pelo exercício físico favorece o trabalho muscular em níveis mais elevados do que na terra. [15]
Como a desidratação decorrente do exercício pode ocorrer não apenas devido à sudorese intensa, mas, também, devido à ingestão insuficiente e/ou deficiente absorção de líquidos, é importante reconhecer os elementos que influem na qualidade da hidratação. [14]
A água pode ser uma boa opção de reidratação para o exercício por ser facilmente disponível, barata e ocasionar um esvaziamento gástrico relativamente rápido. Entretanto, para as atividades prolongadas, de mais de uma hora de duração, o para as atividades de elevada intensidade, apresenta as desvantagens de não conter sódio e carboidratos e de ser insípida, favorecendo a desidratação voluntária e dificultando o processo de equilíbrio hidro-eletrolítico. [14]
A ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho e pode retardar a fadiga nas modalidades esportivas que envolvem exercícios intermitentes e de alta intensidade. A ingestão de carboidratos previne a queda da glicemia após duas horas de exercício. [14]
Existem estudos indicando que uma bebida com 8% de carboidrato ocasiona maior lentidão na absorção e no esvaziamento gástrico, em comparação à água e às bebidas que contêm até 6% de carboidrato. Preferencialmente deve ser utilizada uma mistura de glicose, frutose e sacarose. O uso isolado de frutose pode causar distúrbios gaitrointestinais. A reposição necessária de carboidratos para manter a glicemia e retardar a fadiga é de 30 a 60 g/hora, com concentração de 4 a 8g/decilitro. [14]
Devemos ingerir líquidos antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício recomenda-se iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos. O volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese, na faixa de 500 a 2000 ml/hora. Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela urina e sudorese. [14]
Capítulo III: CONCLUSÃO
Com base neste estudo de revisão bibliográfica, constatou-se que a escassez de artigos científicos sobre o Nado Sincronizado, dificulta o trabalho de profissionais da área da Nutrição que necessitam de conhecimentos detalhados do esporte e das bases fisiológicas para que possam estabelecer condutas nutricionais corretas que promovam um melhor desempenho na modalidade aliado a uma boa saúde e à prevenção de lesões e traumas relacionados ao excesso de treinos sem uma recuperação adequada.
Estudos científicos vêm demonstrando que a performance e a saúde de atletas podem ser beneficiadas com a modificação dietética.
É importante que os profissionais de nutrição que trabalham nesta área tenham um bom conhecimento sobre a ciência do esporte, de modo que possam ajudar seus clientes a alcançarem um desempenho próximo ao seu potencial.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
[1] – Sincro TCC. Disponível em: http://www.tijuca.com.br. Acesso em: Fevereiro de 2004.
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[4] – Federação Aquática Paulista. Disponível em: http://www.aquaticapaulista.org.br. Acesso em: Março de 2004.
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[6] – CENTRO, S. M. C. e CANCIO, K. Z. C. C. La Flexibilidad em el nado sincronizado. Revista digital – Buenos Aires, ano 9, nº 65. Out. 2003. Disponível em: http://www.efdeportes.com. Acesso em: Março de 2004.
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[11] – FLECK, S. J e KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. São Paulo: Artmed editora, 1997.
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[14] - Diretrizes da Sociedade brasileira de medicina esportiva. Disponível em: www.rgnutri.com.br. Acesso em: Março de 2004.
[15] – GUEDES, D.P. e GUEDES, J. E. R. P. Controle do peso corporal: composição corporal, atividade física e nutrição. Londrina: Midiograf, 1998.
