Prova Extra Distance de Ciclismo
Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

O Extra distance, devido à distância percorrida e o tempo de prova, é considerada uma prova de longa duração e a necessidade de suprimento energético é constante. Nos primeiros segundos de prova (5 a 8s) são mobilizadas as reservas celulares de ATP e creatina-fosfato (combustível rápido).

A próxima fonte energética a ser utilizada é a glicose, proveniente da glicose circulante e do glicogênio muscular na ausência do oxigênio. Posteriormente, as vias aeróbias possuem maior participação na produção de energia, com utilização predominante de gordura.

Porém, apesar da prova ser longa, a intensidade do pedal de cada atleta que faz suas trocas, normalmente, a cada 30-40minutos, é alta. A principal característica desta prova é o tempo de duração e os intervalos entre cada série de exercícios. Sendo assim, ocorre a utilização de carboidrato como substrato energético. Esta intensidade pode variar dependendo do nível de cada equipe.

A preocupação do trabalho de nutrição será oferecer quantidade de alimentos correta a fim de otimizar a recuperação dos grupos musculares utilizados. Para isso nosso objetivo deverá ser a ingestão de alimentos de maneira fracionada e contínua nos momentos de repouso a fim de evitar a fadiga do músculo

NA PROVA:

• Durante a prova a melhor estratégia é fazer a recuperação do músculo IMEDIATAMENTE após cada perna de pedal. Ao entrar no carro, ingerir no mínimo 30gramas de carboidrato, que pode chegar a até 1g por quilograma de peso corporal.
• Escolha os alimentos que está acostumado a ingerir. Não subestime suas necessidades.
  

Tabela 1: Quantidade de carboidrato em produtos esportivos

	MedidaCaseira	Cal	Carboidrato (g)
Barras Energéticas	1 unid	230 a 300	40 a 50g
Barra de Cereais	1unid	90 a 100	16 - 18g
Carboidrato em Gel	1unid	100	20 a 28,0g
Bebidas Esportivas	2 copos(500ml)	120 a 160	30 a 40g

 

Tabela 2: Quantidade de carboidrato em alguns alimentos

	Gramas de Carboidrato	Medida	Medida Caseira
Pão de formas	14 g	25g	1 fatia
Batata cozida	13g	70g	1 unidade pequena
Mandioca Cozida	28,9	100g	Pedaço médio
Macarrão Cozido	74g	320g	1 prato raso cheio
Arroz Cozido	8g	25g	1 colher de sopa cheia
Aveia	10g	15g	1 colher de sopa cheia
Uva Passa	17,5g		1 punhado
Banana	17g	65g	1 unidade
Biscoito água e sal	5,5g	8g	1unidade

 

ALIMENTAÇÃO DE VÉSPERA DA PROVA

Evitar alimentos que possam causar má digestão, como:

• Grãos: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico
• Gorduras: frituras, empanados e à milanesa, molho branco c/ creme de leite, queijo amarelo, como parmesão.
• Fibras: saladas, folhas, verduras cruas e produtos integrais. PODEM USAR VERDURAS E LEGUMES COZIDOS!
  Evite misturas e prefira os preparados de forma mais simples: sem molhos e cremes, somente os cozidos ou assados me no máximo com um molho bem leve, como de tomate. De preferência não coma volumes maiores ao que já está acostumado e fracione as refeições, ou seja vá comendo durante o dia à cada duas ou três horas: Frutas, Sucos, sanduíches.

LEMBRE-SE DE DUAS COISAS IMPORTANTES:

1. Tudo que contiver gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova!!!
2. A prioridade total é encher os músculos de carboidratos (batata, arroz, macarrão, pães), que é a energia principal utilizada neste tipo de prova. Portanto, esses alimentos merecem atenção especial antes e durante a prova.

ALMOÇO DA VÉSPERA

• 2 à 3 TIPOS DE ALIMENTO FONTE DE CARBOIDRATO (ARROZ BRANCO; BATATA (purê ou cozida); MASSA (com molho de tomate)
• 1 PORÇÃO DE carne de preferência BRANCA e com nada de gordura no preparo
• Sobremesa: 2 frutas
• Bebida: 1 suco
  Obs: não é necessária a ingestão de salada para que o intestino não funcione na prova por excesso de fibras.

LANCHE DA TARDE DA VÉSPERA

• Sanduíche de queijo e/ou peru
• Suco de frutas
• Fruta OU PICOLÉ
  Obs: se quiser repetir PODE.

JANTAR

• Massa com molho de tomate
• Frango grelhado
• Suco de frutas
• frutas

NO DIA DA PROVA
NÃO INGERIR NENHUM ALIMENTO ESTRANHO, que não esteja acostumado. Manter o de costume, aumentando as porções de carboidrato, que podem ser :

• Pão com queijo branco e/ou peru
• Banana com aveia ou sucrilhos
• Suco
• Bolo simples ou bolachas.
• Se estiver acostumado ou se preferir, pode incluir ou substituir seu café por macarrão.
• Evite FIBRAS: cereais fibrosos, Barras de cereais, e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos;
  Esta refeição deve acontecer até 2 horas antes da prova.