Nutrição Para o Ironman
Saúde & Performance - Modalidades Esportivas

Em meio a uma discussão casual junto a uma mesa de bar, tendo surgido a dúvida de quem seria o atleta mais bem condicionado – o nadador , o ciclista ou o corredor – decidiu-se responder finalmente a questão combinando as três atividades.

Percursos já existentes no Havaí, para provas isoladas de resistência nas três modalidades, foram tomados como parâmetros e assim, em 1978, 15 homens competiram na primeira edição do que mais tarde seria conhecido como o Campeonato Mundial do Iron-man. Desde então o interesse pelo esporte vem se multiplicando a ponto de terem sido admitidos, na prova de 1984, 1250 competidores, todos eles previamente submetidos a rigorosa seleção.

A prova compreende 3,8 quilômetros de natação, 180 quilômetros de bicicleta e 42 quilômetros de corrida, e atualmente tem sido disputada em diferentes países do mundo.

Do ponto de vista nutricional, os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos, tanto durante a fase de treinamento quanto nos dias que antecedem a prova, o que torna disponível grandes reservas de energia para um melhor desempenho durante a competição. No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos na dieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.

ALIMENTAÇÃO NOS DIAS QUE ANTECEDEM A PROVA

LEMBRE-SE DE COISAS IMPORTANTES PARA A PREPARAÇÃO:

1. Tudo que contiver gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova.

• Gorduras : frituras , molho branco com queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, à milanesa;

2. A prioridade total é encher os músculos de carboidratos que é a energia principal utilizada neste tipo de prova.

• Uma semana antes aumentar os carboidratos da dieta:
  Batatas, Arroz, Pão, Macarrão, Cereais, Mandioca. Não significa que precisa comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para este grupo de alimentos.

3. Cuidado com alimentos estranhos

• Evitar em todas as refeições alimentos que possam causar má digestão como:
  · Grãos (feijão, milho, ervilha, grão de bico);
  · Evite misturas e prefira os preparados de forma mais simples: sem molhos, sem cremes, somente os cozidos, grelhado ou assados.

4.FRACIONE AS REFEIÇÕES

• De preferência não coma volumes maiores ao que já está acostumado e fracione as refeições, ou seja, coma durante o dia a cada duas ou três horas: frutas, sucos, sanduíches, sorvetes de fruta sem cremes e coberturas, bolachas ou biscoitos salgados e doces, porém evitar aqueles recheados e com alta concentração de açúcar.

CAFÉ DA MANHÃ DO DIA DA PROVA:

1. Esta refeição deve acontecer 2 a 3 horas antes da prova.
2. Não ingerir nenhum alimento estranho, que não esteja acostumado
3. Manter o de costume, aumentando as porções de carboidrato:
Pão com requeijão light, peito de peru ou queijo magro com geléia ou mel.
Bolo simples
Macarrão
Frutas: sem casca, semente ou bagaços (maçã; banana; pêra)
4. Evite a ingestão de leite, prefira iogurte ou suco natural diluído em água mineral.
5. Evitar fibras: cereais fibrosos, barras de cereais, pão integral, e produtos de leite integrais e queijos amarelos ou frios gordurosos.

DURANTE A PROVA

NATAÇÃO

A natação será o menor tempo da prova. Você estará com seus estoques cheios. Não existe posto de água no percurso. Portanto, assim que chegar da natação, após tirar sua roupa e chegar na transição ingira 250ml de água ou bebida esportiva que deve estar pronta junto a sua bike.

PEDAL

I. Tenha certeza de que as caramanholas estejam cheias de bebida esportiva. Sua meta DEVE SER consumir pelo menos 500ml de líquidos por hora de prova.
II. É muito importante que consuma bebidas e suplementos adicionados de sódio para evitar desidratação. Fique atento aos rótulos dos produtos e consuma também alimentos salgados. Você pode levar sal puro e consumir uma pequena quantidade com água para evitar problemas. Ou usar as cápsulas de sal.
III. VOCÊ TEM QUE ATINGIR DE 50g DE CARBOIDRATO POR HORA DE PEDAL. ESTE É O MOMENTO MAIS IMPORTANTE DA PROVA PARA MANTER SEUS ESTOQUES CHEIOS. TENHA CALMA, SE CONCENTRE E COMA A CADA HORA.
IV. O ideal é manter o que vem fazendo em seus treinos. Use alimentos no início da prova e depois use os industrializados. No início o corpo aceita melhor os sanduíches, batatas, e biscoitos salgados simples.
V. Na tabela abaixo você encontra as quantidades de carboidrato dos alimentos.
VI. A maneira mais fácil de atingir as quantidades de carboidrato é usar a bebida esportiva associada a um alimento sólido durante todo o percurso.
VIIi. USE OS POSTOS DE ÁGUA E GATORADE PARA REFAZER SEUS ESTOQUES DE LÍQUIDOS.

CORRIDA

3. É mais difícil ingerir e mastigar alimentos durante a corrida. Portanto coma bem no ciclismo e deixe os géis de carboidrato para a corrida. O gel deve ser SEMPRE ingerido com água para evitar enjôos, náuseas e mal estar.
4. APROVEITE TODAS AS ÁGUAS E BEBIDAS ESPORTIVAS DO PERCURSO.

ATENÇÃO !

Se durante a corrida sentir sinais de tontura, ânsia de vomito e fraqueza generalizada, é sinal que se desidratou e/ou está com a taxa de açúcar muito baixa: hipoglicemia. Neste caso, bebidas com alta concentração de açúcar como os refrigerantes, ou outras, poderão corrigir este mal estar elevando o açúcar no sangue , ajudando-o a continuar a prova. Preste atenção na perda de sódio pela sua roupa. Se estiver muito esbranquiçada ingira sal.

Numa situação de sede extrema prefira a água depois outro tipo de bebidas com alguma mistura.

Tabela 1: Quantidade de carboidrato em produtos esportivos

	Gramas de Carboidrato	Medida Caseira	Cal
Barras Energéticas	40 á 50g	1 unid	230 á 300
Carboidrato em Gel	20 á 28,0g	1unid	100
Bebidas Esportivas	30 á 40g	2 copos(500ml)	120 á 160

 

Tabela 2: Quantidade de carboidrato em alguns alimentos

	Gramas de Carboidrato	Medida	Medida Caseira
Pão de forma	14 g	25g	1 fatia
Batata cozida	13g	70g	1 unidade pequena
Uva Passa	17,5g		1 punhado
Banana	17g	65g	1 unidade
Biscoito salgado simples	5,5g	8g	1unidade

DEPOIS DO PROVA - PARABÉNS!

• Antes de cair na cama tente fazer uma refeição rica em carboidratos e proteínas o mais rápido possível;
• A recuperação da hidratação também deve ser priorizada por meio de sucos, água e água de coco. A ingestão de líquidos após a prova deve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implica na ingestão de 1,5 litro de líquidos.

Matéria Elaborada pela Equipe RGNutri