Como Prevenir a Osteoporose?
Saúde & Qualidade de Vida - Patologia & Nutrição

Com base na densitometria óssea, podemos definir a osteoporose como a perda de tecido ósseo a ponto do sítio esquelético específico ser incapaz de suportar tensões comuns (1). Ela refere-se, ainda, à maior porosidade do osso provocada por perda de massa óssea que correlaciona-se positivamente à quantidade de pigmento da pele, sendo que os brancos têm menos massa óssea e os africanos mais (2) .

A osteoporose é frequentemente associada ao processo de envelhecimento. Após o pico da obtenção de massa óssea, que ocorre durante a infância e a adolescência, o índice de perda de osso a partir dos 30 anos de idade para ambos os sexos é de aproximadamente 0,5% ao ano, aumentando para cerca de 1% ou mais ao ano em mulheres na menopausa (3,4).

Este problema é raro em crianças e quando ocorre está associado a outras doenças, como níveis excessivos de corticosteróides associados à síndrome de Cushing (manifestações do hipercortisolismo por qualquer causa), doença do cólon, imobilidade prolongada e osteogênese imperfeita (doença hereditária caracterizada pela síntese defeituosa do colágeno tipo I) (4).

A osteoporose prematura tem sido, no entanto, bastante encontrada em atletas do sexo feminino. Definido como tríade da mulher atleta, esse distúrbio caracteriza-se pela deficiência de estrogênio, evidenciado pela amenorréia (ausência da menstruação), desordem da alimentação, baixa taxa de gordura corpórea e perda de massa óssea (3). Existe uma preocupação em relação às atletas com baixa densidade mineral óssea por encontrarem-se sob um risco maior de fraturas durante as competições. A tríade de atleta afeta com maior freqüência as mulheres que praticam esportes de longa duração como corrida e natação (travessias) (2).  

As mulheres na pós menopausa encontram-se, particularmente, sob risco de desenvolverem osteoporose, pois acredita-se que o estrogênio aja indiretamente na reabsorção óssea, ação reduzida após a menopausa (2).

As primeiras manifestações clínicas da osteoporose são dores acompanhadas por fraturas esqueléticas – fratura vertebral por compressão ou fraturas principalmente do quadril, pelve e úmero; geralmente, as fraturas representam o estágio mais avançado da doença (2).

Como a saúde óssea é influenciada por três fatores importantes: dieta, exercício físico e alterações hormonais, nunca é muito cedo ou muito tarde para prevenir ou prorrogar o início e gravidade da osteoporose, por isso, deve-se assegurar:

1) O consumo adequado de cálcio e vitamina D.

O cálcio, importante mineral que compõe a nossa dieta, é um dos fatores associados ao crescimento, manutenção e perda óssea. Ele é encontrado principalmente no leite e seus derivados, em alguns frutos do mar, legumes e vegetais (especialmente no brócolis e na couve). A Pirâmide Alimentar Adaptada para a População Brasileira recomenda o consumo de médio de 3 porções de leite ou derivados por dia (5,6).
A vitamina D favorece a formação óssea e facilita a absorção intestinal do cálcio. É sintetizada na pele pela ação dos raios solares ultravioleta e sofre transformações no fígado e rins para transformar-se em sua forma ativa. Para o nosso clima tropical, o mínimo de exposição solar diária é suficiente para a ação dos raios solares. Encontramos a vitamina D em alimentos como leite, queijos, óleo de fígado de bacalhau, ostras, camarões e peixes, especialmente cavalinha, salmão, sardinha e atum (6).

Verifique abaixo as tabelas que indicam a necessidade diária de cálcio por faixa etária e os alimentos ricos nesse mineral.

Faixa etária	Necessidade diária
Criança	800 mg
Adolescente	1200 mg
Adulto	800 mg
Pré-menopausa	1000 mg
Pós-menopausa	1500 mg
Gravidez	Aumenta para cerca de 1500 mg
Lactação	Aumenta para cerca de 1500 a 2000 mg

Alimentos ricos em cálcio

ALIMENTO	PORÇÃO	QTD. DE CÁLCIO (mg)
Gergelim sementes	100g	417
Sardinha em conserva	100g	402
Leite	1 copo	290
Iogurte	1 copo	250
Soja	1 xícara	175
Requeijão	1colher de sopa cheia	169.5
Flocos de Aveia	4 colheres de sopa	156
Queijo minas	1 fatia	137
Salmão	1 filé	160
Tofu	120g	150
Mamão	1 unidade grande	106
Laranja	1 unidade	96.0
Peixe	1 filé / posta	50 - 60
Melancia	1 fatia grande	22.0
Pão integral	1 fatia	12.2

Fonte: Secretaria de Estado da Saúde, www.udenf.org e RG nutri www.rgnutri.com.br

 

2) A prática regular de exercícios de sustentação de peso, como andar, praticar jogging, remar e praticar levantamento de peso (3,4).

Uma das medidas preventivas contra a osteoporose é a atividade física, especialmente os exercícios que desencadeiam contrações musculares contra alguma forma de resistência externa, geralmente pesos, denominados em português, de: treinamento com pesos, ou de força, ou contra-resistência (7).
O treinamento resistido, quando praticado com regularidade, pode aumentar a força muscular com positivas repercussões na proteção contra as quedas, além do eficiente estímulo para o aumento da massa óssea (8-11 apud Jovine, 2006), influenciando fatores de risco relacionados com osteoporose.
Uma revisão realizada em 1999 por Layne & Nelson (12) encontrou aproximadamente vinte estudos longitudinais e de corte transversal mostrando relação direta e positiva entre o efeito do TR sobre a DMO. No entanto, um número semelhante de estudos, reportava pequeno ou nenhum efeito sobre massa óssea. A divergência entre os resultados foi parcialmente atribuída ao pequeno número de participantes, intensidade e duração dos protocolos de exercícios, baixa adesão e uso de técnicas diferentes para mensuração de DMO. De qualquer forma, o exercício atua favoravelmente na prevenção a osteoporose. 

Referências bibliográficas:

1. ANDERSON, J.J.B. Nutrição para a saúde óssea. In: Mahan, L.K.; Escott-Stump, S. Krause Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. São Paulo: Roca, 2003. p. 591-611.
2. DAWSON-HUGHES, B. Calcium supplementation and bone loss: a review of controlled clinical trials. Am J Clin Nutr 1991;54:274S-80S
3. BARZEL, U.S. Osteoporosis: Taking a fresh look. Hospital Practice, v.30, n.5, p.59-68, 1996.
4. CUBAS, E.R.; BOEVING, A.; MARCATTO, C. Principais causas de diminuição da massa óssea em mulheres na pré-menopausa encaminhadas ao ambulatório de doenças ósteo-metabólicas de um hospital terciário de Curitiba. Arq. Bras. Endocrinol. Metab, n.5, v.50, Outubro,2006.
5. BHATIA, V. Dietary calcium intake – a critical reappraisal. Indian J Med Res, v.127, p.269-277,208.
6. RGNutri Identidade em Nutrição. Disponível em www.rgnuti.com.br. Acesso em 10/10/2008.
7. JOVINE, Marcia Salazar et al. Effect of resistance training on postmenopausal osteoporosis: update.Rev. bras. epidemiol. [online]. 2006, vol. 9, no. 42008-10-17], pp. 493-505.
8. Greendale GA, Huang MH, Wang Y, Finkelstein JS, Danielson ME, Sternfeld B. Sport and home physical activity are independently associated with bone density. Med Sci Sports Exerc 2003; 35(3): 506-12.        
9. Karam FC, Meyer F, Souza ACA. Esporte como prevenção de osteoporose: um estudo da massa óssea de mulheres pós menopáusicas que foram atletas de voleibol. Rev Bras Med Esporte 1999; 5(3): 86-92.
10. Braith RW, Mills RM, Welsh MA, Keeller JW, Pollock ML. Resistance exercise training restores bone mineral density in heart transplant recipients. J Am Coll Cardiol 1996; 28: 1471- 7.        
11. Karlsson MK, Johnell O, Obrant KJ. Bone mineral density in weight lifters. Calcif Tissue Int 1993; 52: 212-5. 
12. Layne JE, Nelson ME. The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc 1999; 31(1): 25-30.