Cálcio - Como Atingir a Recomendação?
Saúde & Qualidade de Vida - Saúde & Nutrição

Célebre pela prevenção e/ou amenização dos efeitos desastrosos da osteoporose, acredita-se que o cálcio também pode reduzir níveis elevados da pressão arterial e evitar o câncer do cólon. Porém, infelizmente, a deficiência deste mineral é comum em nossa alimentação.

A principal fonte de cálcio na dieta é o leite e seus derivados, entretanto alguns vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve- manteiga são também ricos em cálcio.

As necessidades diárias variam de acordo com a faixa etária:

• criança - 800 mg/dia;
• adolescente - 1200 mg/dia;
• adulto - 800 mg/dia;
• pré- menopausa - 1000 mg/dia;
• pós- menopausa, 1500 mg/dia;
• gravidez aumenta para cerca de 1500 mg/dia;
• lactação aumenta para cerca de 1500 a 2000 mg/dia.

Uma alimentação equilibrada, contendo quantidade suficiente de cálcio, em associação com outras medidas de prevenção, garante uma melhoria na qualidade de vida, além de ser um ponto chave no tratamento da osteoporose. A fonte de ingestão de cálcio deve, sempre que possível, ser natural, em vez da forma de suplemento medicamentoso.

Através da fonte alimentar garante-se os outros elementos que auxiliam na absorção do cálcio e na formação do tecido ósseo. Além do fato de que os alimentos que contêm cálcio são também fontes excelentes de outros minerais e vitaminas.

Alimentos ricos em cálcio

ALIMENTO	PORÇÃO	QTD. DE CÁLCIO (mcg)
Agrião	1 pires	50
Beterraba	4 colheres de sopa	99
Brócolis cozido	4 colheres de sopa	134
Coalhada	½ copo	196
Couve- manteiga	1 pires	99
Flocos de Aveia	4 colheres de sopa	156
Gergelim sementes	100g	417
Iogurte desnatado	1 copo	250
Iogurte natural	1 copo	360
Laranja	1 unidade	96.0
Leite integral	1 copo	290
Leite desnatado	1 copo	300
Mamão	1 unidade grande	106
Melancia	1 fatia grande	22.0
Pão integral	1 fatia	12.2
Peixe	1 filé / posta	50 - 60
Queijo minas	1 fatia	137
Quiabo	4 colheres de sopa	359
Requeijão	1colher de sopa cheia	169.5
Salmão	1 filé	160
Sardinha em conserva	100g	402
Soja	1 xícara	175
Tofú	120g	150

Fonte: Secretaria de Estado da Saúde, www.udenf.org e RG nutri www.rgnutri.com.br

Ao prestarmos atenção na tabela acima, podemos exemplificar:

COMBINAÇÃO PARA ADULTO (800 mcg de cálcio)	RESULTADO
Leite integral + iogurte natural + 1 laranja + 2 col. de feijão	936,4 mcg de cálcio
Leite desnatado + 4 col. de flocos de aveia com 1 copo de iogurte desnatado + I fatia de melancia + 1 fatia de queijo minas	865 mcg de cálcio

Para o adolescente, é só acrescentarmos maiores quantidades de alimentos, pois nesta fase da vida o metabolismo está mais acelerado e o aporte de nutrientes é maior.

Para os demais grupos sempre há necessidade de um outro profissional acompanhando o tratamento, pois em alguns casos é imprescindível o uso de suplementos.

Curiosidades:

• O cálcio não pode ser absorvido sem a vitamina D, que é produzida pela pele em resposta a exposição à luz solar.
  
• O cálcio compete com o ferro no sítio de ligação (porta de entrada dos nutrientes nas células), portanto sempre que possível deixe os alimentos ricos em cálcio para as refeições como café da manhã e lanches. No almoço e jantar dê preferência às carnes, que são ricas em ferro.

Matéria elaborada pela Equipe RGNutri