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Cereais Integrais
Saúde & Qualidade de Vida - Saúde & Nutrição

De acordo com o Food and Drug Administration (FDA, 2006), dos Estados Unidos, cereal integral consiste em um grão íntegro cujos componentes anatômicos principais: o endosperma, germe e casca (farelo), estão presentes nas mesmas proporções que existem no grão intacto. De acordo com o Healthier US School Challenge (2008), um produto para ser considerado integral deve conter um ingrediente primário de grão integral.

O grão integral é a parte comestível do grão que é formada por três camadas que fornecem nutrientes importantes:

  • Farelo (casca): é a camada externa que protege o grão e é formada de fibra, vitaminas B, proteína e microminerais;
  • Endosperma: Rico em carboidrato, proteína e algumas vitaminas B;
  • Germe: também chamado de semente, é rico em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes.

Ao passarem pelo processo de refinamento, os grãos integrais perdem grande parte de seus nutrientes, sofrem uma remoção do farelo e do germe, restando apenas o endosperma.

Nos últimos 20 anos, as organizações científicas recomendam grãos integrais como parte de uma dieta saudável. De acordo com dados do United States Departament of Agriculture dos Estados Unidos (USDA), atualmente a recomendação do consumo de cereais integrais vem aumentado.

Por serem boas fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de compostos fenólicos e outros fitoquímicos bioativos, os cereais integrais podem contribuir para a redução do risco de doenças crônicas.

Segundo Cleveland et al., (2000), estudos indicam que os cereais integrais reduzem o risco para certos cânceres e doenças do coração. Além disso, outros estudos clínicos demonstraram que o consumo de aveia reduz o colesterol total no sangue, sendo este um importante fator de risco para doenças do coração.

Estudos mostram que o consumo de grãos inteiros e fibra dietética estão associados com um risco mais baixo de doença cardiovascular. Os mecanismos biológicos deste efeito ainda não são bem entendidos. Estudos prévios sugeriram que o consumo das fibras dos grãos integrais pode reduzir o colesterol, inibir a peroxidação lipídica, aumentar a sensibilidade à insulina e melhorar os níveis de homocisteína, mas os resultados não são inteiramente coerentes (Lu Q, et al, 2006).

Além disso, outros estudos apresentaram a eficácia dos grãos integrais para dietas com controle de peso, sendo explicado pelos cientistas pelo fato de o cereal integral conter fibras, magnésio e vitamina B6, que estão relacionados à saciedade. O poder de saciedade que os cereais integrais conferem se deve ao fato de necessitar de um período maior para a mastigação, permitindo ao cérebro um tempo maior também de enviar o sinal de saciedade. Outro motivo também é a redução do tempo do esvaziamento do estômago e dos níveis de insulina no sangue, aumentando o tempo de saciedade, além de fornecer energia contínua ao organismo, diminuindo o consumo excessivo de alimentos. A análise de um grupo de 75 mil mulheres constatou que as que consumiam cereais integrais ganhavam menos peso ao longo do tempo e tendiam a ter um índice de Massa Corporal (IMC) menor (LiuS. et al, 2003).

Alimentos classificados como integrais pela USDA’s Pyramid Servings Database:

  • Cevada perolizada
  • Farinha de cevada
  • Trigo
  • Farinha de trigo mourisco
  • Farelo de milho cru
  • Farinha de milho integral amarela e branca
  • Fubá, todo-grão-amarelo e branco
  • Pipoca
  • Aveia
  • Cereais de aveia regular, rápido, instantâneo
  • Farinha de aveia
  • Farelo de aveia cru
  • Macarrão integral
  • Psyllium (sementes e cascas)
  • Arroz preto de grãos médios e longos
  • Farinha de arroz preto
  • Arroz selvagem
  • Centeio
  • Farinha de centeio - escura, média e clara
  • Espaguete integral
  • Farelo de trigo cru
  • Cereal de trigo integral
  • Farinha de trigo integral

Fonte: Cleveland, 2006

Como incluir cereais integrais na rotina alimentar?

- Incluir cereais integrais no café da manhã: cereais matinais integrais, aveia, pães integrais, biscoitos e bolos feitos a base de farinhas integrais;

- lanches intermediários: biscoitos integrais, barras de cereais e granola;

- Almoço e jantar: arroz integral, cevadinha, grão de trigo e triguilho. Inclua massas a base de farinha de trigo integral (macarrão, tortas e pizzas).

 

Referências Bibliográficas

United States Departament of Agriculture dos Estados Unidos (USDA). Disponível em www.usda.gov. Acesso em 14/08/2008.

Mayo Clinic Stuff, Whole grains: Hearty options for a healthy diet, Mayo Clinic, (July 20, 2007).

Lu Qi, Rob M. van Dam, Simin Liu, Mary Franz, MS, Christos Mantzoros, and Frank B. Hu, - Whole-Grain, Bran, and Cereal Fiber Intakes and Markers of Systemic Inflammation in Diabetic Women, Diabetes Care,29:207-211, (2006).

Cleveland LE, Alanna J RD. Moshfegh, MS, RD, Ann M. Albertson, MS, RD and Joseph D. Goldman, MA -Dietary Intake of Whole Grains, Journal of the American College of Nutrition, Vol. 19, No.90003, 331S-338S, (2000).

LiuS. Et al. - Is Intake of breakfast cereals related to total and cause-specific mortality in men? Am J Clin Nutr; 77 (3); 594-9, (Mar, 2003).