As oleaginosas, facilmente encontradas em todos os continentes há milhões de anos, são sementes carnosas comestíveis e revestidas por uma casca dura. Compõem esse grupo: as sementes oleaginosas, como gergelim, linhaça, semente de girassol e semente de abóbora, e os frutos secos, como castanha do Pará, castanha de caju, amêndoa, pistache e nozes. Todos esses alimentos são recomendados como opções de lanches intermediários pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, devido à saciedade que proporcionam e ao alto valor nutricional que apresentam.
As sementes e os frutos oleaginosos são conhecidos por serem fontes de gorduras “boas” (insaturadas), tanto monoinsaturadas (ácido oleico), que ajudam a controlar o nível sanguíneo de colesterol ruim (LDL-colesterol) e a inibir a formação de coágulos que podem prejudicar a circulação, como poli-insaturadas (ácido linoleico e linolênico) que auxiliam na regulação dos níveis de colesterol do sangue e ajudam a proteger o corpo da formação de compostos prejudiciais à saúde, os radicais livres.
Ainda, esses alimentos podem auxiliar na proteção do corpo contra o envelhecimento precoce, já que apresentam compostos com ação antioxidante. A amêndoa, por exemplo, é fonte de vitamina E; já as nozes e a linhaça são fonte de manganês; o gergelim, a semente de girassol e a castanha do Pará são fontes de selênio, por sua vez.
Além de serem uma ótima opção para lanches, as oleaginosas contribuem para a textura, o sabor e o valor nutricional de receitas, podendo ser adicionadas em saladas, molhos, preparações salgadas e doces. Inclua esses alimentos no seu dia a dia, variando o tipo e o modo de preparo!
Referências bibliográficas
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