As pirâmides alimentares foram desenhadas para facilitar as escolha alimentares saudáveis, já que a alimentação equilibrada é iniciada com a quantidade correta dos nutrientes para a manutenção da saúde. E assim, os alimentos com nutrientes semelhantes são reunidos em grupos alimentares nas “prateleiras” da pirâmide.
No entanto, essas pirâmides são, em geral, para indivíduos saudáveis e que se alimentam de todos os grupos de alimentos, diferente dos indivíduos vegetarianos, os quais não inserem em sua alimentação as carnes, aves e peixes.
Para esse público, a Oldways, organização americana que visa promover a saúde através das gerações criou a pirâmide alimentar para vegetarianos com o slogan “Acrescentando mais hortaliças ao seu prato”.
A tabela abaixo mostra a quantidade de porções diárias de cada grupo, dependendo das necessidades calóricas totais do individuo, que variam com a idade, sexo e atividade física.
E abaixo estão os 10 passos que a organização recomenda para seguir corretamente a dieta:
1. No café da manhã: adicione frutas frescas e planeje-o sempre com a presença de cereais integrais;
2. Faça um jantar vegetariano por semana: com feijões, cereal integral, verduras e ervas. Então passe a fazer duas vezes por semana, depois três, e assim por diante;
3. Complete ao menos metade do seu prato de jantar com hortaliças: verduras, legumes cozidos ou crus e frutas;
4. Escolha gorduras saudáveis: consuma nozes, castanhas, sementes, óleos vegetais e abacates diariamente;
5. Construa a refeição com base na salada: preencha uma tigela com verduras, adicione legumes, nozes ou castanhas, grãos, vinagre ou limão e termine com óleo vegetal;
6. Acrescente uma porção de cereais integrais: cevada, quinua, arroz integral ou farro e complete com ervas ou castanhas;
7. Prefira os verdes: inclua espinafre, couve, acelga e outras verduras nas refeições, em sua forma crua, cozida ou, ainda, adicionados à sucos;
8. Faça da água a sua bebida: durante as refeições e nos intervalos, acrescente gotas de frutas ácidas à água;
9. Frutas na sobremesa: frescas, secas ou enlatadas sem açúcar;
10. Sente com familiares e amigos durante as refeições: sempre que possível, desligue a TV, o computador e tire os fones.
Referências bibliográficas
1. Safe Food, Irlanda. The Food Pyramid. Disponivel em: http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/Food-Diet/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
2. Oldway, EUA. Vegetarian & Vegan Diet Pyramid. Disponivel em: http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/vegetarian-diet-pyramid/overview
